Ritmo Circadiano: Como regular e qual o impacto na saúde?

O que é o Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano funciona como um relógio interno de 24h, que regula vários processos fisiológicos, que incluem o sono, metabolismo, secreção de hormonas e processos neurocomportamentais. São vários os estudos que demonstram que uma desregulação neste sistema pode causar várias patologias metabólicas como a obesidade.

Como é regulado o Ritmo Circadiano?

O ritmo circadiano é regulado por vários fatores ambientais como a exposição à luz, consumo de alimentos e atividade física.

O que desregula o Ritmo Circadiano?

· Trabalho em horário noturno

· Trabalho por turnos rotativos

· Jet Lag (alteração do fuso horário)

· Exposição à luz durante a noite

· Utilização de dispositivos eletrónicos durante a noite

· Horário irregular das refeições

· Comer tarde à noite

Qual a importância do ritmo circadiano estar regulado?

O ritmo circadiano otimiza os processos fisiológicos ao coordenar temporariamente as funções celulares, funções dos tecidos, assim como o comportamento.

Um ritmo circadiano saudável afeta várias funções corporais como: a secreção de insulina e glucagina pelo pâncreas, função hepática, pressão sanguínea, capacidade cardiovascular e força muscular, tempo de reação do músculo, qualidade do sono, capacidade cognitiva e estado de alerta.

Quando os padrões da alimentação e exercício são regulares e previsíveis, permitem que o organismo se adapte e responda mais facilmente ao stress induzido por essas atividades (stress oxidativo).

Consequências da desregulação do Ritmo Circadiano

Um ritmo circadiano desregulado resulta numa diminuição da qualidade de sono, aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina, diabetes tipo II, depressão e problemas de saúde mental, doenças cardiovasculares, hipertensão e fígado gordo.

Estudos realizados em trabalhadores por turnos demonstraram taxas mais elevadas de risco de cancro (mama e próstata), doenças cardiovasculares, obesidade, doenças psiquiátricas e neurodegenerativas.

Indivíduos com o cronótipo nocturno (mais ativos durante a noite) têm um risco aumentado de desenvolver problemas de saúde em relação aos indivíduos com um cronótipo mais matutino/diurno.

Ritmo Circadiano do Intestino e Microbiota intestinal

O horário das refeições (através da disponibilidade de nutrientes) influencia a regulação das funções da microbiota intestinal. Quando há disponibilidade de nutrientes, as principais funções são o armazenamento de energia, crescimento celular e reparação do DNA, enquanto durante o jejum, a detoxificação é a função mais predominante.

Vários estudos mostraram uma associação clara entre a disbiose intestinal e a desregulação do ritmo circadiano da microbiota, em pessoas com síndrome metabólico e obesidade.

Uma dieta de elevada densidade calórica e rica em gordura em conjunto com horários alimentares irregulares, podem afetar negativamente o ritmo circadiano da microbiota intestinal.

Como regular o Ritmo Circadiano?

Os principais reguladores do ritmo circadiano são os ciclos de Luz/escuridão, atividade/repouso e os padrões alimentares regulados.

· Ter horários definidos de acordar e deitar (sono regular e suficiente)

· Limitar a luz durante a noite (luz artificial e uso de dispositivos eletrónicos)

· Fazer as refeições sempre no mesmo horário

· Jantar cedo

· Fazer um jejum >12h (entre jantar e pequeno-almoço)

· Suplementar melatonina (em caso de necessidade)

Referências Bibliográficas:

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